JAPANI लोग 100 SAAL TAK JETE HAI : JANIYE ?

100 साल तक जीने का जापानी रहस्य: क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर में खुद को ठीक करने, आपको छरहरा (lean) रखने और यहां तक कि कैंसर जैसी बीमारियों से बचाने के लिए एक अविश्वसनीय इन-बिल्ट (अंतर्निहित) प्रणाली मौजूद है [1]?

दशकों से, दुनिया भर के लोग लंबे और जीवंत जीवन के रहस्यों के लिए जापान की ओर देखते आए हैं। इस लेख में, हम पांच महान जापानी वैज्ञानिकों और चिकित्सकों से प्रेरित सरल लेकिन बेहद शक्तिशाली दैनिक आदतों का पता लगाएंगे, जिन्होंने स्वास्थ्य और दीर्घायु के बारे में हमारी समझ में क्रांति ला दी है [1]। इन दिग्गजों में डॉ. योशिनोरी ओसुमी, डॉ. ताकायुकी तेरुया, डॉ. शिगेकी हिनोहारा, डॉ. यूमी इशिहारा और डॉ. हिरोमी शिन्या शामिल हैं [1]।

ऑटोफैगी (Autophagy) क्या है? आपके शरीर का इन-बिल्ट डिटॉक्स

जापानी दीर्घायु को समझने के लिए, हमें सबसे पहले ऑटोफैगी को समझना होगा [1]। आसान शब्दों में, ऑटोफैगी आपके शरीर की प्राकृतिक रीसाइक्लिंग प्रणाली है और एक ऐसा इन-बिल्ट डिटॉक्स है जो आपकी कोशिकाओं को साफ और कुशल रखता है [2]। यह सेलुलर हाउसकीपिंग (कोशिकाओं की सफाई) की तरह है जहां आपका शरीर क्षतिग्रस्त हिस्सों को तोड़कर हटा देता है, जिससे मजबूत और स्वस्थ कोशिकाओं के लिए जगह बनती है [2]।

नोबेल पुरस्कार विजेता वैज्ञानिक डॉ. योशिनोरी ओसुमी ने खोज की कि ऑटोफैगी उपवास (fasting) या तनाव के समय विशेष रूप से सक्रिय हो जाती है [2]। जैसा कि डॉ. ओसुमी ने अपने नोबेल व्याख्यान में जोर देकर कहा था, ऑटोफैगी के बिना हमारी कोशिकाएं जीवित नहीं रह सकती हैं [2]। यह प्रक्रिया आपके शरीर को खुद की मरम्मत करने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और कैंसर, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों और उम्र बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद करती है [2]।

आदत 1: इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting) के साथ ऑटोफैगी को सक्रिय करें

ऑटोफैगी को ट्रिगर करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक इंटरमिटेंट फास्टिंग है, जो पीढ़ियों से पारंपरिक जापानी जीवन शैली का गहराई से हिस्सा रहा है [3]। इसका सीधा सा मतलब है कि दिन में एक ऐसा समय तय करना जब आप कुछ नहीं खाते, जिससे आपके शरीर को पाचन से हटकर गहरी सेलुलर मरम्मत करने का मौका मिलता है [3]। डॉ. ओसुमी के काम से प्रेरित कई जापानी शोधकर्ता 12 से 16 घंटे के प्राकृतिक उपवास की सलाह देते हैं [3]। जापान में पुरानी पीढ़ियां स्वाभाविक रूप से भोजन छोड़ देती थीं या रात के खाने और सुबह के नाश्ते के बीच लंबा अंतराल रखती थीं, जिससे अनजाने में ही उनके शरीर की सफाई प्रक्रिया को मदद मिलती थी [3, 4]।

डॉ. ताकायुकी तेरुया, जो उपवास के चयापचय (metabolic) प्रभावों के विशेषज्ञ हैं, बताते हैं कि उपवास सिर्फ वजन कम करने के लिए नहीं है [4]। उनके शोध से तीन मुख्य बातें सामने आती हैं:

1. मेटाबॉलिक एक्टिवेशन: उपवास से चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, जिससे ऊर्जा उत्पादन और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा से जुड़े मेटाबोलाइट्स का उत्पादन बढ़ता है [4]।
2. एंटीऑक्सीडेंट का निर्माण: उपवास से शरीर में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ता है, जो हानिकारक मुक्त कणों (free radicals) को बेअसर करने और ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद करता है [4, 5]।
3. एंटी-एजिंग प्रभाव: विशिष्ट चयापचय प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करके, उपवास उम्र बढ़ने के प्रभावों को कम करने और सेलुलर मरम्मत तंत्र और दीर्घायु को समर्थन देने में मदद कर सकता है [5]।

आदत 2: “हारा हाची बु” (Hara Hachi Bu – 80% नियम) का अभ्यास करें

दूसरी महत्वपूर्ण जीवनशैली टिप है ‘हारा हाची बु’ का अभ्यास करना, जिसका अर्थ है: जब आपका पेट 80% भर जाए तो खाना बंद कर दें [5]।

ओकिनावा (एक “ब्लू जोन” जो अपने सौ साल से अधिक उम्र वाले लोगों के लिए प्रसिद्ध है) की संस्कृति में निहित यह सिद्धांत बिना कुपोषण के माइंडफुल ईटिंग (ध्यान से खाने) और कैलोरी प्रतिबंध को प्रोत्साहित करता है [5, 6]। यह हल्का कैलोरी प्रतिबंध पाचन तंत्र पर मेटाबॉलिक तनाव को कम करता है और शरीर को आत्म-मरम्मत के लिए अधिक समय देता है [6]। ओकिनावा के लोग जल्दी और हल्का रात का खाना खाते हैं और देर रात स्नैकिंग नहीं करते, जिससे प्राकृतिक रूप से एक ओवरनाइट फास्टिंग विंडो बन जाती है जो ऑटोफैगी को सपोर्ट करती है [6]।

जापान के सबसे सम्मानित डॉक्टरों में से एक, डॉ. शिगेकी हिनोहारा, जो 105 वर्ष की आयु तक काम करते रहे, इस दर्शन के जीते-जागते उदाहरण थे [6]। उनकी सलाह सरल थी:

• हल्का खाएं और अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने के लिए हारा हाची बु का पालन करें [6]।
• अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत (processed) खाद्य पदार्थों से बचें [6]।
• जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और रोजाना चलें [6, 7]।
• निवारक देखभाल (preventive care), सकारात्मक मानसिकता और अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी खुद लेने पर जोर दें, और डॉक्टरों पर अत्यधिक निर्भर रहने से बचें [7]।
• जीवन भर सीखते रहें, और याद रखें कि जीवन का आनंद लेना दर्द को भूलने का सबसे अच्छा तरीका है [7]।

आदत 3: ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो सेलुलर कायाकल्प को बढ़ावा दें

ऑटोफैगी को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए हम जो खाते हैं वह भी बहुत महत्वपूर्ण है [7]। जापानी प्रधान मंत्री के निजी चिकित्सक, डॉ. यूमी इशिहारा स्वास्थ्य के लिए “संशोधित उपवास” (modified fasting) की वकालत करते हैं [7]। डॉ. इशिहारा याद दिलाते हैं कि आजकल इंसान बहुत ज्यादा खाता है, इसलिए वह दिन में केवल एक या दो ठोस भोजन (solid meal) लेने की सलाह देते हैं [8]।

उनकी विशिष्ट आहार संबंधी सिफारिशों में शामिल हैं:

तरल नाश्ता (The Liquid Breakfast)
भारी नाश्ते के बजाय, ताजे गाजर या सेब के रस के साथ अपना उपवास तोड़ें [7, 8]।

• गाजर का रस बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए से भरपूर होता है जो त्वचा, आंखों के स्वास्थ्य और लिवर डिटॉक्स में मदद करता है, साथ ही पेट पर क्षारीय (alkalizing) प्रभाव डालता है [8]।
• सेब का रस एंटीऑक्सीडेंट (जैसे क्वेरसेटिन) और प्राकृतिक पेक्टिन से भरपूर होता है जो इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करता है [8]।

ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकने के लिए, पहले आधा गिलास पिएं, 10-20 मिनट प्रतीक्षा करें, और फिर इसके साथ मुट्ठी भर मेवे या एक चम्मच जैतून का तेल लें ताकि शुगर का अवशोषण धीमा हो सके [8, 9]।

काली चाय, काली चीनी और अदरक
दोपहर के भोजन (Lunch) को छोड़कर, आप काली चाय में काली चीनी (कोकुतो) और अदरक मिलाकर पी सकते हैं [7, 9]। काली चाय में हृदय को स्वस्थ रखने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, काली चीनी आयरन, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिज प्रदान करती है, और अदरक शक्तिशाली सूजन-रोधी (anti-inflammatory) है जो पाचन में सहायता करता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है [9]।

पारंपरिक जापानी प्लांट-बेस्ड आहार
प्रसिद्ध गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. हिरोमी शिन्या अपने “शिन्या बायोझाइम थ्योरी” के तहत एक ऐसे आहार को बढ़ावा देते हैं जो एंजाइमों, ताजी सब्जियों और फलों से भरपूर हो और जिसमें मांस कम हो [10]।

एक पारंपरिक जापानी आहार ऑटोफैगी को सपोर्ट करने के लिए एकदम सही है, जिसमें मुख्य रूप से शामिल हैं:

• सब्जियां और समुद्री शैवाल (Seaweed) [10]।
• किण्वित (fermented) खाद्य पदार्थ जैसे नट्टो और मिसो [10]।
• मछली, और फलियां (जैसे सोयाबीन) [10]।
• साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस और जौ [10]।

डॉ. शिन्या मेटाबॉलिज्म के लिए हाइड्रेशन (पर्याप्त पानी पीने) को भी बहुत महत्वपूर्ण मानते थे और शरीर को साफ करने के लिए सुबह खाली पेट दो गिलास साफ पानी पीने की सलाह देते थे [10, 11]। साथ ही, पूरे दिन जापानी सेंचा ग्रीन टी पीने से केटेचिन एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं जो ऑटोफैगी को हल्का समर्थन देते हैं [11]।

किन चीजों से बचें
सभी वैज्ञानिक इस बात पर सहमत हैं कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (processed foods) और अतिरिक्त चीनी से बचना चाहिए [11]। रिफाइंड शुगर और सफेद आटा इंसुलिन को तेजी से बढ़ाते हैं, जो ऑटोफैगी प्रक्रिया को दबा देता है [11]। इसके अलावा, प्रसंस्कृत मांस और रासायनिक योजक (additives) अच्छे स्वास्थ्य और मेटाबॉलिज्म को नुकसान पहुंचाते हैं [11]।

निष्कर्ष: 100 साल तक का आपका सफर आज से शुरू होता है

इन चिकित्सा दिग्गजों के सिद्धांतों का पालन करके—इंटरमिटेंट फास्टिंग को अपनाना, प्लांट-बेस्ड सम्पूर्ण आहार खाना, अतिरिक्त चीनी से बचना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहना—आप अपने शरीर की ऑटोफैगी प्रक्रिया को आसानी से सक्रिय कर सकते हैं [11]। ये सरल आदतें आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से खुद की मरम्मत करने देती हैं और एक स्वस्थ व लंबे जीवन का मार्ग प्रशस्त करती हैं [11]।

Follow worldwire for more updates !